三大栄養素の食事摂取基準
ここでは、エネルギーと３大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素、さらに食物繊維の５つの食事摂取基準に記載されている栄養所要量について説明しています。
栄養所要量（エネルギー）エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー（kcal）の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。成人女性の多くは1日に約2,000kcalに相当する食べ物を食べ、約2,000kcalのエネルギーを使っていると考えられます。
| 推定エネルギー 必要量(kcal/日) |
| |
男 性 |
女 性 |
| 1～2 |
1,000 |
900 |
| 3～5 |
1,300 |
1,250 |
| 6～7 |
1,550 |
1,450 |
| 8～9 |
1,800 |
1,700 |
| 10～11 |
2,250 |
2,000 |
| 12～14 |
2,500 |
2,250 |
| 15～17 |
2,750 |
2,250 |
| 18～29 |
2,650 |
1,950 |
| 30～49 |
2,650 |
2,000 |
| 50～69 |
2,450 |
1,950 |
| 70以上 |
2,200 |
1,700 |
| 妊婦 初期(付加量) |
|
50 |
| 妊婦 中期(付加量) |
250 |
| 妊婦 末期(付加量) |
450 |
| 授乳婦 (付加量) |
350 |
栄養所要量（タンパク質）
たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。
| 年 齢 |
男性 |
女性 |
推奨量
(g/日) |
耐容
上限量
(g/日) |
推奨量
(g/日) |
耐容
上限量
(g/日) |
| 1～2 |
20 |
- |
20 |
- |
| 3～5 |
25 |
- |
25 |
- |
| 6～7 |
30 |
- |
30 |
- |
| 8～9 |
40 |
- |
40 |
- |
| 10～11 |
45 |
- |
45 |
- |
| 12～14 |
60 |
- |
55 |
- |
| 15～17 |
60 |
- |
55 |
- |
| 18～29 |
60 |
- |
50 |
- |
| 30～49 |
60 |
- |
50 |
- |
| 50～69 |
60 |
- |
50 |
- |
| 70以上 |
60 |
- |
50 |
- |
| 妊婦 初期(付加量) |
|
0 |
- |
| 妊婦 中期(付加量) |
5 |
- |
| 妊婦 末期(付加量) |
25 |
- |
| 授乳婦 (付加量) |
20 |
- |
栄養所要量（脂質）
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。 さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っています
| 脂質の目標量（範囲）(％エネルギー) |
| 年 齢 |
男 性 |
女 性 |
| 1～2 |
20以上30未満 |
20以上30未満 |
| 3～5 |
| 6～7 |
| 8～9 |
| 10～11 |
| 12～14 |
| 15～17 |
| 18～29 |
| 30～49 |
| 50～69 |
| 70以上 |
| 妊婦 |
|
- |
| 授乳婦 |
栄養所要量（炭水化物）
糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります（通常はこのようなことはおこりません）。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、ウォーキングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。 糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
| 炭水化物の目標量(％エネルギー) |
| 年 齢 |
男 性 |
女 性 |
| 1～2 |
50以上70未満 |
50以上70未満 |
| 3～5 |
| 6～7 |
| 8～9 |
| 10～11 |
| 12～14 |
| 15～17 |
| 18～29 |
| 30～49 |
| 50～69 |
| 70以上 |
| 妊婦(付加量) |
|
- |
| 授乳婦(付加量) |
栄養所要量（食物繊維）
食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。
| 食物繊維の目標量(g/日) |
| 年 齢 |
男 性 |
女 性 |
| 1～2 |
- |
- |
| 3～5 |
| 6～7 |
| 8～9 |
| 10～11 |
| 12～14 |
| 15～17 |
| 18～29 |
19以上 |
17以上 |
| 30～49 |
| 50～69 |
| 70以上 |
| 妊婦(付加量) |
|
- |
| 授乳婦(付加量) |
|
|
|
